Ashtanga Yoga Mantra
Ashtanga Vinyasa Yoga Eröffnungs-Mantra
aum
om
vande gurūnām caranāravinde
sandarśita svātma sukhāva bodhe
Ich verneige mich vor den Lotusfüßen der Lehrmeister,
die das freudvolle Wissen über das eigene Selbst enthüllen.
nih-śreyase jangali-kāyamāne
samsāra hālāhala mohaśāntyai
ein völliges Wohlergehen bringender Dschungel-Schamane.
Er heil das schrecklichste Gift von Samsara.
ābāhu purusākāram
śankhacakrāsi dhārinam
Der Oberkörper von menschlicher Gestalt,
ein Muschelhorn (Urklang), einen Diskus (Unendlichkeit)
und ein Schwert (Unterscheidungskraft) tragend,
sahasra śirasam śvetam
pranamāmi patañjalim
1000 strahlende Köpfe habend,
vor Patanjali verneige ich mich.
aum
om
Ashtanga Vinyasa Yoga Positionen der ersten Serie
Bitte "ancklicken" jeweils um den zugehörigen PDF "downzuloaden"
Viel Spaß beim Praktizieren:-)
Alles Liebe
Natasa
Tipps für die Yoga Praxis
Yoga und Atmung …
… Das Wort »Yoga« bedeutet Einheit oder Eins-Sein – mit anderen Worten, ein Gefühl, Teil eines Ganzen zu sein. Atem heißt Austausch, Kommunikation, mit anderen Worten: Eins-Sein (lateinisch: cum = mit etwas; unicatio = eins werden).
Der wichtigste Aspekt von Yoga ist die Atmung. Das sehe ich auch als Schlüssel für die Wirkung der Yogaübungen und der Meditation.
In den Yoga-Positionen (Asanas) geht es darum, die Form zu halten (eine Position anzunehmen) und dabei den Atem zu kontrollieren, dh. regelmäßig ein und aus zu atmen, egal wie man sich gerade fühlt. Übungen können einem leichter oder schwerer fallen; das hängt ab vom persönlichen Umgang
- mit Spannung und Entspannung,
- mit der Schwerkraft
- mit der eigenen Anforderung.
Während du Yoga machst…
Versuche einfach in den Positionen stabil auf dem Boden zu bleiben; bei stehenden Positionen sei mit deinen Füssen gut auf dem Boden (Außenkante, Innenkante der Fußsohle, Zehen am Boden), von dort aus bau die Position auf. Ziehe deine Beckenboden-Muskulatur hoch und atme frei und langsam ein und aus. Mache keine Stopps. In dynamischen Yoga Formen wie Ashtanga Vinyasa Yoga ist es wichtig, auch die Positionen mit Ein- und Ausatmen miteinander zu verbinden. Atme solange du dich bewegst und halte nicht den Atem an.
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Atme mit dem ganzen Körper,
besonders in den unteren Rücken und zwischen den Schulterblättern; das sind Bereiche wo die meiste Spannung ist. Der Körper ist weich und in besonders schweren Positionen/Stellungen versuche die Ausbreitung des Atems im Körper zu spüren. |
Ujjai Atmung und Dein Ozean
Ujjai Atmung ist eine Atemübung. Die Atemübung im Ashtanga Yoga.
Übersetzt heißt es „glorreiche Atmung“. Die Sanskritvorsilbe „ut“ bedeutet „ausdehnen“ und „jaya“ bedeutet „Erfolg“ oder „Sieg“. Die Wirkung: Die Lenkung der Aufmerksamkeit auf das Geräusch dieser Atmung lenkt ab von den vielen Gedanken und man bleibt mit dem Bewusstsein im Moment.
Diese Atem-Technik bringt Geist und Körper zur Ruhe, wenn du dich frustriert, verärgert oder überfordert fühlst.
- Nimm einen etwas tieferen Atem als sonst. Beim Ausatmen zieh die Kehlkopfmuskeln zusammen, so dass es sich beim Ausatmen anhört als ob du schnarchst.
- Beim Ausatmen geht die Luft durch die Nase und der Mund bleibt geschlossen. Das kühlt den hinteren Rachen und gleicht das Herzatmungssystem aus.
Wenn du deinem Atem zuhörst, versenkst du dich in deinen inneren Ozean.
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Eine korrekte Ujjayi Atmung erzeugt ein Geräusch, das dem von Wellen am Meeresufer ähnelt – ein sanftes Rauschen. Dabei wird die Atmung vom hinteren Teil der Kehle durch die Nase initiiert, während der Kehlkopf verengt wird. Der Atem strömt etwa vier bis fünf Herzschläge in Dich hinein und fließt vier bis fünf Herzschläge aus Dir heraus. Das Resultat ist eine kontrollierte Atmung und erhöhte Luftreibung. Die dadurch entstehende Hitze sorgt für die erforderliche „Betriebstemperatur“ des Körpers und ist Teil eines intensiven Reinigungsprozesses, der auch durch starkes Schwitzen im Ashtanga Yoga gekennzeichnet ist. |
Bauchatmen als Entspannung
Bauchatmen ist die Form des Atems, die man oft im Tajchi übt. Bauchatmen ist sehr entspannend und „bringt einen runter“. Der Herzschlag verlangsamt sich. Bei der Bauchatmung atmest du am besten durch Mund und Nase ein und aus.
Übung im Liegen (geht auch im Sitzen): Zuerst atmet man in den unteren Bauch ein, vom Schambein über den Nabel und lässt die Rippen dabei in den Boden absinken. Dann atmet man langsam in die unteren Rippen ein, seitlich in den Brustkorb, hinten (wo man am Boden aufliegt) in das Brustbein, unter den Schlüsselbeinen, lässt Kehlkopf und Unterkiefer locker und spürt es sogar ganz leicht in Hals und Nacken.
Beim Ausatmen: Unter den Schlüsselbeinen ausatmen, Brustbein absinken lassen, Brustkorb absinken lassen und gleichmäßig bis zu den unteren Rippen ausatmen. Dann ganz leicht das Zwerchfell anspannen und langsam die Bauchdecke absinken lassen und dort ausatmen.
Diese Wellenbewegung am besten 10-15mal wiederholen, bis du das Gefühl hast, dass der ganze Körper mitatmet.
Auch im Wasser…
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Im WASSER kann man in den Atem eintauchen!
Im Yoga auf den Boden diese Senstation übertragen:-) Wenn man “gut atmen” kann in einer Position, d.h. wenn man den Atem kontrolliert, verändert sich die Position ohne dabei die Muskelkraft anzustrengen. |
Yoga und Rücken
Wenn man`s im Rücken hat …
… dann kann man etwas tun! Rückenschmerzen sind oft kaum zum Aushalten. Für meine eigenen, zum Teil gravierenden Rückenschmerzen habe ich im Lauf der Jahre verschiedene Behandlungstechniken ausprobiert und eigene entwickelt, die ich mit Yoga-Therapie und Ashtanga kombiniere. Bewegung ist wichtig und wenn es nicht anders geht, kann man im Wasser üben.
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Manche sagen “Ein starker Rücken kennt keine Schmerzen.” Kennt er doch, denn gerade wenn sich eine kräftige Rücken-Muskulatur verspannt, kann es besonders schmerzhaft sein. Verspannungen sind die häufigste Ursache, wenn`s weh tut. Irgendwo verspann ich mich und anderswo entsteht ein Schmerz. Oder als Folge der Verspannung wird ein Nerv eingeklemmt wie beim Hexenschuss. |
Grund der Verspannungen sind die normalen Asymmetrien im Körper, die jeder hat. Aber auch einseitige Bewegungsmuster z.B. bei der Arbeit oder in unangenehmen Situationen. Oft entsteht der Schmerz wenn man zu lang dem ursprünglichen Schmerz ausgewichen ist und dadurch eine Verspannung existiert. Ich empfehle die schmerzhafte Stelle zunächst einmal in Ruhe lassen, d.h. nicht direkt zu massieren oder zu dehnen.
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Schmerzen im unteren Rücken haben oft etwas mit dem Darm und den Nieren zu tun, seltener auch mit der Blase oder mit Allergien. Ich empfehle die Kombination aus verschiedenen manuellen Therapien und medizinischen und auch alternativen Behandlungen. In jedem Fall muss man langfristig selber einiges an Zeit und Geduld investieren und vielleicht etwas Grundsätzlich verändern. |
Mit der Zeit wird es Dir gut gehen und Du lernst mit Deinem Körper und damit mit Dir liebevoller umzugehen. Du bist auch Dein Körper. Das soziale Leben macht dann auch mehr Spass.
Für den ganzen Rücken
| Die erste Serie in Ashtanga-Yoga entspannt den Rücken sehr gut. Versuch es trotz der Schmerzen einmal. Geh’ nicht voll rein, nur soweit es geht, und steig zurück anstatt zu springen. Ashtanga stabilisiert, schont und entspannt den Rücken, gerade bei Hexenschuss etc.
Schwerpunkt der ersten Serie sind Blase, Niere und Darm. Bei der zweiten Serie sind es Magen und Herz. Beide Serien erzeugen Symmetrie und bringen Atem, Bewegung & Fokus in Harmonie. Die Stärkung der Beckenbodenmuskulatur & tiefen Bauchmuskulatur stabilisiert die Wirbelsäule und macht sie elastisch & vital. |
Unterer Rücken
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Leg Dich auf den Boden und gib die Beine hinter den Kopf, wenn es geht, oder einfach vorsichtig in die Richtung. Wichtig: Bandhas ziehen! (Beckenboden und Bauch) |
Du wirst sehen: Diese Stellung entspannt Deinen unteren Rücken wie kaum eine andere und schafft sehr schnell Abhilfe. Beim ersten Mal braucht es etwas Überwindung, aber wenn Du die Wirkung einmal entdeckt hast, wirst Du diese einfache & schnelle Übung nicht mehr missen wollen.
Achte darauf, wenn der untere Rücken akut weh tut, dass Du nicht dehnst,
sondern sanft in die Positionen reingehst.
High Heels
Stöckelschuhe führen zu einer Verkürzung der Achilles-Sehnen und hinteren Oberschenkel-Muskulatur sowie einer Überbelastung der äußeren Oberschenkel
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Tipp: Konzentriere Deine Auftrittsfläche auf den Bereich zwischen großer und zweiter Zeh. Geh’ in einer Linie (setze einen Fuß vor den anderen). Becken und Schulter sollen harmonisch schwingen.
Aktiviere die untere Beckenbodenmuskulatur (Bandhas). Dadurch verschiebst Du die Belastung in den Bauch, in die Innenoberschenkel-Muskeln und in die Waden. So entlastest Du den Rücken. Du gehst nicht nur gesünder, sondern definitiv sexier! – Dehne zwischendurch die Achillessehne sanft, z.B. auf einem Treppentritt. |
Links
Die Links werden in den nächsten Wochen erneuert!
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Ashtanga Yoga
Partner: Studios und Therapeuten
Austria/Vienna Beatriz Friedl Kinesiologie und Osteopraktik
Austria/Vienna Daniela Rathmanner Shiatsu Praxis
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Find Yoga Retreat Center and Courss
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Bandha:
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Yogapoint
Yoga-Shala
Bandha und Atmung:
Hathayogalesson.com
ABC-of-Yoga
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Asana Abfolgen
Yoga Journal
Asana – Posture
Yoga Therapie
Yogaweg. Yoga unter Anleitung von R. Sriram
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Empfohlene Bücher über Yoga
Ashtanga Yoga Abfolge gemäß SRI K. PATTABHI JOIS Yoga Mala; Sri K. Pattabhi Jois (entspricht nicht mehr ganz der Abfolge wie es in Mysore unterrichtet wird)
Astanga Yoga, Lino Miele (sehr genau beschriebene Abfolge, Dristi, Vinyasa, Count)
Ashtanga Yoga: The Practice Manual; David Swenson (sehr gute Abgebildete und beschrieben Variationen)
Ashtanga for Women; Sally Griffyn
Ashtanga Yoga, Philosopie, Yoga Therapie
B.K.S Iyenger
Light on Astanga Yoga
Light on Yoga
Light on pranayama
Light on Yoga Sutras of Patanjali
Asana Pranayama Mudra Bndha, Swami Satyananda Saraswati
Prana Pranayama Vidya, Swami Niranjanananda Saraswati
The Secret of Happiness or Yogic Physical Culture
The Yoga Sutras of Patanjali : Commentary on the Raja Yoga Sutras; Sri Swami Satchidananda
The Science of Yoga; I.K. Taimni